Jet Lag

Visão global
O Jet Lag Jet ocorre quando você viaja por vários fusos horários e tem problemas para se ajustar ao novo agendamento. Depois de percorrer uma longa distância por via aérea, seus ritmos circadianos ainda podem estar alinhados com o fuso horário anterior. Seu corpo pode esperar dormir quando está no fuso horário novo ou estar acordado quando você deveria dormir.

O jet lag é uma condição temporária. Pode começar depois de viajar em pelo menos dois fusos horários. A gravidade do jet lag depende de quantos fusos horários você cruzou e em qual direção você viajou. Voar para o leste geralmente é mais difícil do que o deslocamento para o oeste. Estima-se que é necessário um dia por fuso horário para que o relógio do seu corpo se ajuste totalmente à hora local.

Você pode ter dificuldade em funcionar quando estiver atrasado. Você pode não se sentir acordado e alerta quando precisar fazer seu trabalho, socializar ou fazer turismo. Qualquer pessoa de qualquer idade pode ter o jet lag, embora os adultos mais velhos possam ter um jet lag mais grave, e podem precisar de um tempo muito maior para se recuperarem. Algumas pessoas são capazes de se ajustar mais rapidamente do que outras a mudanças rápidas nos fusos horários. Pilotos, comissários de bordo e viajantes a negócios provavelmente terão o jet lag devido ao seu estilo de vida.

O jet lag pode ser agravado por:
– Perda de sono devido a viagens
– Passar muito tempo sentado em uma posição desconfortável, como em um avião
– Estresse
– Cafeína e uso de álcool
– Pressão de ar ou má qualidade do ar

O jet lag é um distúrbio do sono do ritmo circadiano. Seus ritmos circadianos são o relógio interno do seu corpo que sinaliza quando você deve sentir-se sonolento ou alerta. Seus ritmos circadianos operam em um horário de aproximadamente 24 horas. Seu corpo usa a luz solar para determinar quanto do hormônio melatonina que promove o sono produz. A produção de melatonina é alta durante a noite e muito baixa durante o dia. Como resultado, você está alerta durante o dia e com sono à noite. Viajar por vários fusos horários pode atrapalhar seus ritmos circadianos.

Sintomas
Jet lag de viajar através dos fusos horários pode ser difícil de lidar. Você pode sentir fadiga, pois espera-se que esteja acordado e alerta para suas atividades diurnas. É provável que os sintomas sejam piores e durem mais quanto mais se tenha viajado, especialmente se você viajar para o leste.

Reclamações relacionadas ao jet lag incluem:
– Dificuldade em adormecer
– Sentindo-se cansado ou desorientado
– Ser incapaz de funcionar normalmente durante o dia
– Doença leve
– Problemas de estômago
– Sintomas menstruais em mulheres

Auto teste
Você viajou pelo ar em pelo menos dois fusos horários?
– Você tem problemas para dormir ou está com muito sono durante o dia?
– Você tem dificuldade em funcionar normalmente, sensação de mal-estar ou problemas de estômago dentro de um ou dois dias após a viagem?
Se você respondeu sim a cada uma dessas perguntas, então você pode ter jet lag.

Uma visita a um médico certificado em medicina do sono não é necessária, a menos que você viaje com frequência e continue a lutar, ou suspeite que tenha outro distúrbio do sono, como a apneia obstrutiva do sono.

Você deve ser capaz de fazer ajustes em seu horário de sono e superar o jet lag sozinho

Tratamento
O jet lag geralmente não requer tratamento. Existem remédios e ajustes comportamentais que podem ajudá-lo a superar o jet lag depois de viajar:

Planejar com antecedência
Mudando lentamente o tempo que você vai dormir e quando você acorda nas semanas antes de sua viagem, você deve ter um tempo mais fácil de se ajustar ao jet lag. Quando chegar a hora da viagem, seu horário de sono deve ser relativamente próximo ao de seu destino.

Luz solar
A luz solar é uma ferramenta poderosa para redefinir seu relógio interno. Depois de chegar ao seu destino, abra uma janela ou saia durante o dia para se expor à luz do sol. Isso ajudará você a se ajustar ao novo fuso horário.

Terapia de luz brilhante
Isso envolve exposição a uma luz artificial especial em determinados momentos para ajudar a reforçar o relógio do corpo e facilitar a transição para um novo fuso horário. Isso é especialmente útil se você estiver frequentemente em ambientes fechados ou viajando para um local sem muita luz solar natural. Agende sessões curtas de manhã e início da tarde com a luz. Você pode usar uma caixa de luz especial, lâmpada de mesa, viseira ou simulador de madrugada para terapia de luz.

Melatonina
Suplementos de melatonina podem ajudar seu corpo a se ajustar ao jet lag ajustando seus ritmos circadianos. A melatonina é um hormônio natural produzido pela glândula pineal do cérebro e considerado um sinal para quando o corpo deve dormir. A pesquisa sugere que uma dose tão baixa quanto 0,5 mg é tão eficaz quanto doses mais altas.

Pílulas para dormir
Seu médico pode prescrever para você uma pílula para dormir hipnótica para ajudá-lo a descansar no momento adequado quando você chegar ao seu destino ou para ajudar a evitar a privação do sono durante o vôo. Pílulas para dormir podem ajudá-lo a dormir melhor à medida que você se ajusta ao novo fuso horário, mas não são necessárias e devem ser usadas em curto prazo.

Minimize o consumo de cafeína e álcool
A cafeína e o uso de álcool podem interferir na sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo. É recomendável que você evite essas substâncias enquanto estiver no avião.

Exercício
Alguns estudos mostraram que o exercício moderado ajuda a adaptação ao novo horário. O exercício ao ar livre tem a dupla vantagem de incluir a exposição à luz solar.